Bueno, en mi diario surgió el tema de los entrenamientos caseros, en concreto, con bandas de resistencia, así que en lugar de soltar el rollo allí he pensado era mejor crear un tema aparte para que todas pudiéramos aportar nuestro granito.
Lo primero:
DISCLAIMERLa rutina que voy escribir es una aproximación pequeñisisisisisisima... pero vamos, las que hayáis entrenado es algo que sabéis de sobra. Si te pones a buscar encuentras chopocientos ejercicios para un mismo grupo muscular, y evidentemente no los puedes hacer todos juntos, así te planificas la rutina con ciertos ejercicios y de determinadas ejecuciones. Y ya si eso, cada X semanas, cambias.
Así que mi recomendación es que investiguéis:
- En Pinterest por ejemplo buscado por "excercise at home", "resistance band", "miniband", y diversas combinaciones similares mencionando los grupos musculares te juro que puedes echar horas y horas y horas viendo infografías y vídeos.
- Por supuesto, Instagram, nuestro gran amigo. Que si bien jamás te recomendaría ningún entrenador de esa fauna, sí que hay vídeos, hashtags, y gente que publica rutinas interesantes para hacer en casa. Y con esto del confinamiento mucha gente ha compartido sus entrenamientos caseros.
- La app de cyberobics (durante lo crudo de la cuarentena fue gratis, ahora vuelve a ser de pago... yo la tuve durante el mes de abril)
Lo segundo:
MATERIALYo tengo varias bandas de resistencia. Unas ya viejitas (pero la verdad que me salieron muy buenas y siguen como nuevas a pesar de tener varios años). Son minibandas circulares de este tipo (1):
https://cutt.ly/EyNsUmZAunque todas tienen el mismo diámetro y grosor, cada color representa una resistencia. Pros: para ciertos tipos de ejercicios son súper útiles. Contras: en otros casos son demasiado cortas, o se suben, o se enroscan...
Otro tipo que tengo son muy similares en cuanto a forma y tamaño, pero de tela. Resultan mucho más rígidas. Son del estilo de las famosas gluteband, pero más baratas las encuentras en amazon (2):
https://cutt.ly/NyNsAJXPros: para el tren inferior, un básico. Contras: no son nada elásticas, así que para según qué ejercicios resultan más útiles las gomas.
Por último, las gomas largas. Yo tengo circulares y abiertas, aunque si te digo la verdad sólo utilizo la circular. Es esta (3):
https://cutt.ly/SyNsFIXSupongo que se puede comprar el set completo o por separado. Yo sólo tengo la roja fina, para mí es más que suficiente. Respecto a las abiertas, tengo un set de dos que compré en decathlon hace ya años también, son de Adidas. No las he encontrado, se parecen mucho a estas (4):
https://cutt.ly/5yNsHJCEn el caso de las mías, ambas tienes exactamente el mismo tamaño, una es azul y la otra naranja. La diferencia es que la azul es ligeramente más blandita. Pero muuuuy ligeramente. Si te digo la verdad, la diferencia es mínima.
Repeticiones, series, etc, lo estableces tú. No sé en qué punto físico estás. Sólo te doy ideas de ejercicios.Al lío:
RUTINA CON BANDAS DE RESISTENCIAA - PIERNA1. Con las bandas circulares elásticas (1). Te enganchas una de ellas en ambos tobillos. Lo normal es que empieces con una resistencia media. Con el tiempo podrás ir subiendo. Si ves que se te queda corta la resistencia, puedes juntar varias bandas.
El primer ejercicio es de activación de glúteo: monster walks. Separas las piernas, bajas el culete como si fueras a sentarte en una silla imaginaria, y caminas de lado como un cangrejo. Este ejercicio sirve para activar el glúteo, si lo haces podrás notar bastante más los ejercicios posteriores, especialmente aquellos que pasamos muchas horas sentados, que luego parece que toda la fuerza la hacemos con los cuádriceps.
2. Seguimos con la gomita en los tobillos. Separamos la pierna derecha y bajamos a una sentadilla. Nos elevamos. Juntamos la pierna derecha y bajamos a una sentadilla de piernas casi juntas. Nos elevamos. Separamos la pierna izquierda y de nuevo sentadilla. Juntamos la pierna izquierda y sentadilla. Repetir la ronda las veces que se quiera. Importante mantener buena postura: cargar el peso sobre los talones, contraer el abdomen, mirada al frente, cabeza alta, puntas de los pies ligeramente hacia fuera, coxis apuntando hacia abajo, evitar inclinarse hacia delante, etc etc... no hay que correr, es mejor céntrarse en la postura, no las repeticiones.
3. Ahora pasamos a elevar las piernas. Si tienes buen equilibrio, pon las manos en tu cintura, si no, apóyate en alguna superficie. Primero eleva una pierna lateralmente las repeticiones que quieras, y luego cambia a la otra pierna. Notarás el esfuerzo en cadera, el muslo y los aductores.
4. Repite la misma operación pero dando patadas traseras: de pie, eleva cada pierna hacia atrás. Debes notar tensión en los glúteos y los isquios.
(No lo he comentado, pero si necesitas cambiar de goma para variar la resistencia en alguno de los ejercicios, obvio que es lógico y necesario, lo mismo tienes mucha fuerza para las sentadillas pero en los aductores no tanta)5. Ahora cogemos las gomas de tela (2). Estas gomas se utilizan a la altura de los muslos, porque no son tan elásticas. Usa la de la resistencia que necesites. Lo primero que haremos serán unas zancadas "de patinador", es decir, hacia atrás y cruzando las piernas. Este tipo de zancada es muy exigente en la zona de los glúteos y algo menos en los cuádriceps, así que si tu preferencia es al contrario, siéntete libre de modificar el moviento. De nuevo, las repeticiones/series que quieras. Se puede hacer este ejercicio con las otras gomas, pero tienen la desventaja de que se retuercen por culpa del material... las de tela se sujetan mucho mejor al sitio.
6. Seguimos con la banda de tela (2). En cuadrupedia, eleva cada pierna hacia atrás, haciedo trabajar el glúteo. Puedes hacer el recorrido completo o dejar la pierna elevada y concentrar el movimiento en el ángulo final. Lo mismo que el ejercicio anterior, aquí usamos las bandas rígidas de tela por comodidad.
7. Hacemos lo mismo hacia el lateral.
8. Con la banda de tela (2) o una de goma (1). Apoyando la espalda en la pared, baja el culo como si te sentaras en una silla. Mantente ahí un buen rato. Simplemente con las piernas ligeramente abiertas, por la tensión, ya es un trabajo duro, pero si quieres hacerlo aún más intenso, abre y cierra las piernas. Al tener la goma en los muslos creeme que los cuádriceps echarán fuego.
9. Tumbada bocarriba en una esterilla o en una toalla, eleva las caderas. Puedes usar las bandas de goma (1) o de tela (2), colocándolas en los muslos, cerca de las rodillas. Las de goma puedes además usarlas para reforzar aún más el trabajo, en las pantorrillas, por debajo de las rodillas. Haz el movimiento de subida lento y controlado, y cada vez que estés en el punto más alto, abre las piernas. Otra variante es juntar los pies (frog pumps). O elevar los pies en el punto más alto. El punte de glúteos da mucho juego la verdad, recomiendo hacer varias series variando postura, simplemente modiciando posición de pies, ángulo de rodillas, etc... verás que se nota mucho en el glúteo. También jugando con la altura de las bandas.
10. Seguimos en el suelo, pero ahora de lado. Si usas bandas de tela (2), déjalas en los muslos. Si usas de goma (1), en los tobillos. Toca elevar primero una pierna (x repeticiones) y luego la otra. Se hacen repeticiones controladas, lentas, de arriba a abajo, luego el mismo número en círculos, y por último en círculos hacia atrás. Ojo que quema. Luego se cambia de lado.
11. Ahora soltamos la goma de tela y cogemos la larga circular (3). En mi caso, la roja. Separando mucho los pies, en una postura sumo, metemos los pies por los extremos de la goma y la agarramos por el centro para que ejerza la tensión al subir la postura.
12. Más o menos similar, pero para un peso muerto: en este caso pisamos la goma con ambos pies en su parte central, separándolos sólo a la altura de los hombros. Agarramos los extremos de la goma. Y nos inclinamos en el movimiento del peso muerto, apoyándonos en la resistencia de la goma para notar el trabajo en toda la parte trasera de las piernas.
13. Si no tienes goma larga, o si quieres profundizar más en el peso muerto: engancha la goma en uno de tus pies, para hacerlo unilateral. Agarra la goma mientras permaneces inclinada, y eleva el torso poco a poco hasta que notes que la tensión de la goma hace trabajar el femoral de esa pierna. Repite las veces que consideres necesarias, y luego cambia de pierna.
B - TORSO1. Con una goma circular (1) enganchada en las muñecas, hacemos movimientos de apertura.
2. Lo mismo, con las muñecas ligeramente abiertas, doblamos los brazos hacia atrás y hacia delante. De hecho los ejercicios 1 y 2 normalmente yo los hago en biserie: repito 15-20 veces las aparturas de muñecas, y hago 15-20 flexiones de brazos. Con esto irás notando que los hombros se calientan.
3. También con una goma en las muñecas, y los brazos elevados, hazlos bajar hasta que los codos queden alineados con los hombros.
4. Agarra una goma con tu mano izquierda y sitúala sobre tu hombro derecho. Con la mano derecha extiende la goma con fuerza hasta que notes la tensión en los tríceps. Haz el movimiento completo de arriba a abajo, y también experimenta en movimientos cortos. Repite con el otro brazo.
5. Apoya la rodilla derecha en el suelo y eleva la izquierda. En ese pie, el izquierdo, engancha una de la gomas circulares. Con la mano derecha, jala de la goma. Debes notar cómo trabajas el deltoides.
6. Misma postura, con la goma enganchada en el pie, úsala para hacer un curl de bíceps con el brazo contrario.
((Dejamos de lado las gomas pequeñas. Ahora es necesaria al menos una de las largas, pero tampoco imprescindible: hasta aquí hemos entrenado hombros, bíceps, tríceps y espalda, si se combinan con unos ejercicios de calistenia tipo fondos y flexiones, sería un entrenamiento más que completo))7. Con la goma circular larga (3), te sientas en el suelo con las piernas estiradas y la enganchas en los pies. Debes pasar ambos cables, de forma que te queden los extremos como unas agarraderas. Así puedes hacer unas series de remo.
8. De pie, pisas la goma, pero esta vez sólo un cable. Agarras el otro cable con los brazos separados. La intención es realizar un curl de bíceps. Cuanto más separes las piernas y los brazos, más acortas la goma, por lo tanto, más tensión tendrás en el ejercicio. Si pisas la goma con los pies muy juntos y la sujetas con las manos también muy juntas apenas notarás el esfuerzo.
9. Este ejercicio puedes hacerlo de pie o de rodillas, depende de la resistencia o del tamaño de la goma. También puedes usar si prefieres las gomas abiertas (4) (a mí me gusta más hacerlo con la goma circular). Pisa la goma para sujetarla al suelo (o si estás de rodillas, sujétala con la pierna), agarra el otro extremo con una mano, con las dos, o con las muñecas, y haz el movimiento de elevación de brazos para trabajar los hombros. Puedes realizar elevaciones laterales o frontales, o alternarlas.
10. Lo mismo que antes, de rodillas o de pie, a dos manos o unilateral, pero en este caso recomiendo sólo la goma circular, no las abiertas. Sujeta la goma al suelo con los pies (o rodillas) y con las manos por el otro extremo extiende desde tu cabeza hacia hacia arriba, es decir, un press de hombros.
Espero que os haya gustado!!
